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家有考生，如何让孩子吃得营养又健康？这份食谱收好了！
最近，每位考中考生、高考生都进入了紧急备战的冲刺时刻。天气高温炎热，学生还要高强度学习，营养自然也得跟上。学生提高免疫力离不开丰富合理的饮食、充足的睡眠和适当的运动。
如何让孩子吃得营养又健康？饮食应做到规律、多样化，同时保证营养齐全很重要↓↓↓
如何吃得营养又健康？
牢记这几点
01
坚持多样化原则
《中国居民膳食指南（2016）》指出，应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
也就是饮食上要注重摄取适量多样、常变花样的膳食，做到“四个一点”，即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点。
02
补充优质蛋白质类食物
奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源，在改善营养状况方面具有重要作用。
奶类品种繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。《中国居民膳食指南（2016）》指出每天应摄入300g奶或相当量乳制品。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E。其中，豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。
03
注重摄入健脑食物
学生对大脑营养的需求量很大，每天脑细胞能量消耗很多，因此，补充健脑食物很重要。
核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等食物，它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。
此外，常吃鱼对大脑也有益。2017年12月21日，宾夕法尼亚大学发表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科学报道）的一项研究结果显示，每周至少吃鱼一次的孩子睡眠质量更好，智商更高。
04
注重摄入减压食物
爱尔兰科克大学的研究人员刊登在权威期刊《Journal of Physiology》（美国生理学杂志）的一项研究发现，吃高纤维食物可以减少压力对肠道乃至行为的影响。例如，食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响，进而减轻精神压力。推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。
05
注重补水
此外，及时补充身体水分也很重要。《中国居民膳食指南2016版》建议，每日最少饮水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小来算，每天应喝7~8杯。夏季天气炎热可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、花茶等。
推荐考生营养食谱
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来源 | 健康广东
广东教育系统疫情防控
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